Bildschirmarbeit als Stressfaktor - so schützt du deine Augen

Bildschirmarbeit als Stressfaktor - so schützt du deine Augen

Computer gehören in der Freizeit und der Arbeitswelt für viele Menschen zum Alltag. Die Grafikleistungen der Bildschirme und Grafikkarten werden immer besser, sodass wir häufig ein Computerbild nicht mehr von einem realen Bild unterscheiden können. Unsere Augen sehen das aber ganz anders und teilen uns diese Erfahrung durch Symptome mit, welche wir dann schon merken. Dazu gehören:

  • Trockene und brennende Augen
  • Kopfschmerzen
  • Unschärfe beim Sehen
  • Doppelsichtigkeit
  • Fokussierprobleme zwischen Nähe und Ferne

Die Ursache ist Computerarbeit oder genauer gesagt Bildschirmarbeit über viele Stunden hinweg. Dazu gibt es einige Studien, wie zum Beispiel von der NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health), der US-amerikanischen Bundesbehörde für arbeitsmedizinische Forschung. Die NIOSH schätzt, dass ein Großteil (80 %) der Computernutzer unter Erschöpfungserscheinungen leiden, sobald sie mehr als 3 Stunden täglich am Computerbildschirm verbringen.

Bildschirmarbeit bringt viele negative Auswirkungen mit!

Bildschirmarbeit stresst unsere Augen


Warum stresst der Bildschirm unsere Augen?

Wechseln wird den Blick in die Ferne spontan auf etwas in der Nähe, stellt unser Auge das Bild automatisch für uns scharf. Das geschieht für uns unmerklich und scheinbar automatisch. Ganz so automatisch ergibt sich ein scharf fokussiertes Bild jedoch nicht für unser Auge, sondern ist Muskelarbeit. Diese Anpassung des Auges zwischen Fern- und Nahsicht nennt sich Akkommodation. Genaugenommen verändern die Augenmuskeln die Brechkraft der elastischen Augenlinse passend zur Entfernung des Blickfeldes. Bei der Arbeit am Bildschirm ist das Auge im Dauerzustand auf ein nahes Blickfeld fokussiert, sodass es zu Muskelkrämpfen und Ermüdungserscheinungen der Augenmuskeln kommt (Akkommodationskrampf).

Erstes Symptom für einen Akkommodationskrampf ist ein unscharfes Bild, sobald der Blick vom Bildschirm auf entferntere Objekte gerichtet wird. Augen benötigen Erholungsphasen von der permanenten Nahfokussierung des Bildschirminhaltes. Es kann jedoch Stunden benötigen, bevor sich die Augen vollständig wieder erholt haben.

Augen leisten am Computer Arbeit und benötigen Erholungsphasen. Die 20-20-20 Regel gibt vor, nach 20 Minuten Bildschirmtätigkeit für 20 Sekunden den Blick auf ein ca. 6 Meter entferntes (20 Fuß) Objekt zu richten. Dadurch gibt es zumindest einen kleinen Ausgleich für die verkrampften Augenmuskeln.

Durch die intensiven Nahblickphasen kann der Zustand nachlassender Akkommodationsfähigkeit auch zu Kurzsichtigkeit führen, wenn die Flexibilität des Auges sich langsam einschränkt. Durch Computerarbeit überanstrengte Augen können jedoch viele Ursachen haben. Auch der Blickwinkel oder der Abstand zum Bildschirm beeinflussen die Anstrengungen für die Augen.

Trockene Augen durch Computerarbeit


Trockene Augen durch Computerarbeit

Häufig klagen Menschen bei der Computerarbeit über trockene und brennende Augen. Die Ursache kann ein falscher Blickwinkel zum Bildschirm sein. Der Blick auf den Bildschirm sorgt für eine starre Augenposition über längere Zeiträume hinweg. Dadurch blinzeln wir auch deutlich weniger. Jedes Blinzeln befeuchtet jedoch die Augen erneut und wirkt dem Austrocknen entgegen. Wer durch Computerarbeit weniger blinzelt, reduziert die Nachbefeuchtung und bekommt trockene und brennende Augen.

Abhilfe schafft eine Änderung des Blickwinkels. Blicken wir geradeaus bzw. genau vertikal, heben sich auch unsere Augenlider und das Auge ist vollkommen unbedeckt. Die Augen in dieser Position zu halten benötigt die Anstrengung der Augenmuskeln. Entspannen wir unseren Blick, sinken auch die Augen etwas hinab in eine entspannte Ruhestellung. Auch die Lider wandern mit nach unten und decken nun einen Teil des Auges ab. In Folge bietet das Auge durch die Teilverdeckung der Lider weniger Verdunstungsfläche, wodurch sie nicht so stark bzw. so schnell austrocknen. Gleichzeitig ist eine abwärts gerichtete Augenhaltung viel weniger anstrengend für die Augenmuskeln. Ideal und entspannender für die Augen sind 20 bis 50 Grad unter der vertikalen Blickrichtung. Diesem Blickwinkel ist dann auch die Bildschirmneigung anzupassen.

Trockene Augen können eine weitere Ursache haben, welche primär gar nicht mit dem Sehen in Verbindung steht. Trockene Raumluft reichert sich selbsttätig mit Feuchtigkeit an. Ausgedrückt wird das mit der „relativen Luftfeuchtigkeit“. Dazu ist es gut zu wissen, dass kalte Luft weniger Feuchtigkeit aufnimmt. Die relative Luftfeuchtigkeit kann im Winter draußen also gut oder hoch sein, da es nicht viel Feuchtigkeit bedarf, um sie bei niedrigen Temperaturen zu sättigen. Gelangt diese kalte Luft dann in Büros oder unsere Wohnung, wird sie aufgewärmt. Der Feuchtigkeitsgehalt hat sich dabei nicht verändert, doch nun kann die warme Luft viel mehr Feuchtigkeit zusätzlich aufnehmen, was sich in einem Sinken der relativen Luftfeuchtigkeit zeigt. Die Luft nimmt durch die Erwärmung (sogenannte trockene Heizungsluft) nun wieder so viel Feuchtigkeit auf wie sie kann. Dabei bedient sie sich an der Feuchtigkeit unserer Atmung und auch an der gebotenen Feuchtigkeit unserer Augen.

Ideal ist eine relative Luftfeuchtigkeit zwischen 50 und 53 %. Dauerhafte Werte unter 40 % sind nicht nur Ursache für trockene und brennende Augen, sondern schwächen auch unsere Schleimhäute und damit unser Immunsystem. Eine zusätzliche Luftbefeuchtung in Räumen ist dann angeraten.

Viele Sehprobleme lassen sich im Anfangsstadium noch umkehren. So lässt sich eine Kurzsichtigkeit bis zu 2 Dioptrien durch geeignetes Augentraining noch relativ leicht in den Griff bekommen. Mit über 2 Dioptrien Kurzsichtigkeit wird eine Arbeit am Computerbildschirm ohne Brille fast unmöglich.

Blaues Licht schädigt die Augen

Blaues Licht kann die Augen schädigen

Wer eine Zeitung liest, empfängt die reflektierten Lichtstrahlen des Papiers im Auge. Das reflektierte Licht stammt von einer anderen Quelle als dem Papier. Entweder wird eine künstliche Lichtquelle oder das Tageslicht reflektiert. Anders verhält es sich bei einem Bildschirm. Ein Bildschirm reflektiert kaum Licht, sondern ist selbst die Lichtquelle.

Um Farben wahrzunehmen, besitzt unser Auge drei unterschiedliche Arten von Zapfen (Rezeptoren):

  • Rot-Rezeptoren reagieren auf langwelliges rotes Licht des Farbspektrums (max. 564 bis 580 nm (Nanometer))
  • Grün-Rezeptoren reagieren auf den mittelwelligen Bereich des grünen Lichtes (max. 534 bis 555 nm)
  • Blau-Rezeptoren reagieren auf den kurzwelligen Bereich des blauen Lichtes (max. 420 bis 440 nm)

Umso kürzer die Wellenlänge von Licht ist, umso mehr Energie enthält es. Blaues Licht wird vom Auge als heller empfunden wie rotes oder grünes. Das wissen auch die Hersteller von digitalen Bildschirmen und erhöhen bewusst den energiereichen Blauanteil des Farbspektrums, wodurch die Bildschirme auf den Betrachter heller und die Farben leuchtender wirken.

Wer sehr viel bei der Computerarbeit oder der Freizeit sein Auge energiereichen hellem Licht (blaues Licht) aussetzt, riskiert auf Dauer langfristige Schädigungen. Die fototoxischen Effekte nehmen zu und führen nicht selten zu Makuladegeneration. Die Makuladegeneration kann zur Erblindung der Augen führen.

Vorsicht vor digitalen Bildschirmen mit erhöhtem Blauanteil des Farbspektrums!

Auch das Sonnenlicht hat einen starken Blauanteil im Farbspektrum. Also niemals direkt in die Sonne blicken! Tageslicht hat auch Auswirkungen auf unser Gehirn. Der hohe Blauanteil im Tageslicht veranlasst unser Gehirn, die Ausschüttung von Melatonin zu hemmen. Melatonin macht uns müde und hilft beim Schlafen. Die gleiche Melatonin-Hemmung tritt aber auch auf, wenn wir abends noch auf Bildschirme mit hohem Blauanteil blicken. Teilweise berücksichtigen das moderne Computer-Betriebssysteme und regeln die Farbtemperatur zur jeweiligen Tageszeit oder nach voreingestellten Zeiten. Dabei reduzieren sie zunehmend den Blauanteil des Bildschirms, wodurch dieser leicht gelbliche bis orange-rötliche Farbtöne annimmt.

Eine Brille mit gelb getönten Gläsern würde alle Blauanteile aus dem Farbspektrum entfernen, jedoch auch ein farblich sehr unnatürliches Licht erzeugen. Es gibt jedoch spezielle Schutzfolien für Bildschirme, welche nur blaues Licht mit der schädigenden Wellenlänge für Augen absorbieren. Die Netzhaut reagiert besonders auf blaues Licht mit einer Wellenlänge von 440 nm sehr empfindlich. Mit solch einer Schutzfolie wird das Farbspektrum nicht so stark eingeschränkt und der fotochemische Stress für die Netzhaut wird erheblich gesenkt.

Blaulicht-Filter-Schutzfolie oder Blaulicht-Filter Brillen können die Augen vor energiereichen, kurzwelligen Blaulicht schützen!

Blaulichtfilter Brille Gelb schützt vor blauem Licht - Augentraining Online

Welche Maßnahmen erleichtern den Augen die Bildschirmarbeit?

Schon einfache Maßnahmen können den Augen bei der Bildschirmarbeit Erleichterung bringen. Ideal ist natürlich auch ein großer Monitor für die Augen, aber Arbeitgeber sparen gerne bei der Erstellung eines Bildschirmarbeitsplatzes. Allerdings sind von Arbeitgebern auch arbeitsmedizinische Vorschriften einzuhalten. Nachfolgend sind einige Tipps, wie sich das Beste aus den gegebenen Umständen herausholen lässt, um den Augen die Arbeit zu erleichtern.

 

Richtige Raumbeleuchtung

Direkte Beleuchtung ist zwar hell, aber nicht gut für die Augen bei Bildschirmarbeit. Besser ist eine indirekte Beleuchtung, welche großflächig ein diffuses Licht verbreitet. Vorsicht bei Lichtspiegelungen auf dem Bildschirm. Das Auge fokussiert zwischen den Spiegelungen und dem eigentlichen Bildschirminhalt ständig hin und her, was für das Auge sehr ermüdend ist. Beim Kauf kann schon auf eine gute Entspiegelung des Monitors geachtet werden.

Zeigen sich Spiegelungen durch das Licht auf dem Bildschirm, ist die Ursache abzustellen. So kann zum Beispiel die Deckenbeleuchtung beim Arbeiten durch eine Stehlampe oder Schreibtischlampe ersetzt werden. Beides gibt es auch mit regelbarer Lichtstärke (Dimmer), wodurch sie die Lichtstärke individuell anpassen lässt. Der Bildschirm muss so aufgestellt sein, das Tageslicht durch das Fenster nicht direkt auf die Bildfläche fällt und sich spiegeln kann. Am besten steht der Bildschirm im rechten Winkel zum Fenster. Notfalls bieten Vorhänge Abhilfe.

Abends darf das Umgebungslicht nicht zu dunkel sein. Das Auge passt sich der Helligkeit an, je nachdem wohin der Blick fällt. Hat das Umgebungslicht die gleiche Helligkeit wie der Bildschirm, entfällt die Adaption des Auges an die Lichtverhältnisse. Alternativ ist in dunklen Räumen auch die Bildschirmhelligkeit zu reduzieren.

Bei einem kleinen Bildschirm mit 17 Zoll Diagonale, beträgt der Mindestabstand ca. 52 cm. Bei einem größeren 22 Zoll Bildschirm ca. 67 cm. Dabei handelt es sich jedoch um den Mindestabstand, sodass sich in der Praxis für 17 Zoll 60 cm bewährt haben und für einen 22 Zoll Bildschirm 90 cm Abstand besser sind. Ideal sind Abstände des 1,5-fachen der Bildschirmdiagonale.

Ein Problem mit Abständen ergibt sich bei der Benutzung von Laptops. Tastatur und Bildschirm befinden sich in einem festen Abstand zueinander. Natürlich will der Benutzer auch noch bequem an die Tastatur kommen, was praktisch den Abstand zum Bildschirm vordefiniert. Aber es gibt auch separate Tastaturen, welche sich an jeden Laptop anschließen lassen. Oft sind so auch ergonomisch optimierte Tastaturen erhältlich, was auch kein Nachteil ist.

Monitor richtig einstellen bei Home Office Computerarbeit


Monitor richtig einstellen - so geht es!

Ein Monitor erzeugt sein Bild durch eine Grafikkarte im Computer. Moderne Grafikkarten erlauben viele Einstellungen, sowie auch moderne Monitore über mehr Einstellungsmöglichkeiten als früher verfügen. In Betriebsystemen wie zum Beispiel unter Windows 10 oder macOS lässt sich einfach ein Nachtmodus bzw. Night Shift aktivieren.

LCD-Monitore verfügen weit verbreitet über eine Wahl der Farbtemperatur. Sie wird in Kelvin (K) gemessen und je höher der Wert ist, umso höher ist auch der Blauanteil des Bildschirms. Für die Freizeit steht eine Farbtemperatur mit 6.500 K für eine natürliche Wiedergabe. Für stundenlanges Arbeiten ist jedoch eine wärmere Farbe mit weniger Blauanteil empfehlenswert. Bei 5.000 K sinkt der Blauanteil und die wärmeren Farben dominieren die Bildwiedergabe. Das Auge ist dadurch viel weniger gestresst und auch die Gefahr von Netzhautschädigungen sinkt. Wer den ganzen Tag am Computer arbeitet, sollte auch in seiner Freizeit die Farbtemperatur am Bildschirm auf 5.000 K senken.

Alternativ gibt es noch eine Brille mit Blaulicht-Filter oder die bereits erwähnte Blaulicht-Filter-Schutzfolie.


Auflösung zur Bildschirmgröße

TV-Geräte werden immer größer und ermöglichen durch eine angepasste Auflösung trotzdem ein scharfes und pixelfreies Bild. Um auf einem Monitor Schriften und Details scharf sehen zu können, trifft im Prinzip das Gleiche zu. Vor allem bei größeren Monitoren muss die Auflösung passen.


Monitor der Größe 23 und 24 Zoll

Viele Monitore besitzen ein Format von 16:9. Dazu ist eine Bildauflösung von 1920 × 1080 Pixeln empfehlenswert, was dem „Full-HD“ entspricht. Es gibt die Monitore aber auch im Format 16:10, was sich im Office Bereich doch einige Zeilen mehr nach unten auszeichnet. Zwei DIN A4-Seiten können so fast in Originalgröße und damit gut leserlich abgebildet werden, ohne dass ein Scrollen erforderlich wird. Beim Format 16:10 ist eine Auflösung von 1920 x 1200 (WUXGA) zu wählen.

Monitore der Größe 27 Zoll

Ab dieser Größe ist auch Multitasking in ausreichender Größe auf einem Monitor möglich. Für scharfe Bilder wird mindestens eine Auflösung von 2560 × 1440 Pixeln (WQHD) benötigt. Besser für die Augen ist sogar eine Auflösung von 3840 x 2160 Pixeln (4K bzw. UHD).

 

Monitore der Größe 32 Zoll

Bei 32 Zoll führt kein Weg mehr an UHD vorbei, sofern die Augen ermüdungsfrei bleiben sollen. UHD kann auch schon bei kleineren Bildschirmgrößen erforderlich sein, zum Beispiel für CAD/CAM oder Grafikdesigner.

Wer in seiner Freizeit viele Stunden am Computer spielt, muss auch auf die Bildwiederholfrequenz achten. Eine Bildwiederholfrequenz von 60 Hertz reicht aus, damit die Trägheit des Auges einzelne Bilder als flüssigen Ablauf wahrnimmt. Bei schnellen Bewegungen im Bild reicht das allerdings nicht aus, um Unschärfen zu vermeiden.

Selbst im Office Bereich macht sich eine geringe Bildwiederholfrequenz von nur 60 Hertz bemerkbar, wenn beim Scrollen im Webbrowser das Schriftbild unscharf wird. Bei einer Bildwiederholfrequenz von 144 Hertz wird der Bildinhalt in nur 7 Millisekunden erneuert, bei 200 Hertz sogar in nur 5 Millisekunden. Dadurch wird die Schärfe auch bei schnellen Bewegungen gehalten. Allerdings muss für einen Monitor mit hoher Bildwiederholfrequenz auch die Grafikkarte für die Auflösung und schnellen Bildaufbau ausgelegt sein.

Auch in der Freizeit ist eine Schädigung der Augen durch Spielen am Computer möglich!

Freizeit Alltag Bildschirmarbeit am Laptop

Wenn du in deinem Alltag bedingt durch die Arbeit oder in der Freizeit viel (mindestens 3 Stunden pro Tag) mit dem Bildschirm, Laptop, Handy oder Computer arbeitest und dein Sehen präventiv mit Augentraining schützen und verbessern möchtest, dann trag dich gerne für unser kostenloses Augentraining-Seminar ein, in dem ich dir 2 Übungen zeige, wie du deine Augen entspannst und im Alltag eine tolle Möglichkeit für die Verbesserung deiner Augengesundheit hast.

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